O sono insere-se
na “santíssima trindade” - treino, alimentação e descanso - no que toca a
alcançar resultados no ginásio. Na “era do stress”, as 8 horas diárias de sono
tendem a ser negligenciadas, o que pode afectar severamente os seus treinos e
resultados, bem como a sua vida pessoal e profissional. Posto isto, é
fundamental que tenha consciência de que um sono de qualidade é vital para tudo o que você faz durante o dia,
incluindo os seus treinos.
Entre
preocupações e responsabilidades acrescidas, factores muito característicos da
sociedade actual, o descanso tende a ficar para trás. Pois bem, está mais do
que na hora de mudar isso. Está na hora de pensar mais em si e na sua qualidade
de vida e dar ao seu corpo o descanso que ele necessita para funcionar bem,
evitando consequências graves como os esgotamentos.
Dormir bem é dos pontos-chave para obter resultados,
quer o seu objectivo seja ganhar massa muscular, ou emagrecer. Recomenda-se que
um adulto durma no mínimo 8 horas por noite, criando condições para haver
recuperação muscular, estando “fresquinho” no dia seguinte para recomeçar a sua
“luta” no ginásio. Se o descanso falha, o atleta ficará severamente
comprometido, falhando redondamente na perseguição dos seus objectivos. Sem descanso, a massa muscular “evapora” e
você pode até engordar, porque o seu corpo entrará numa situação de stress
descontrolado, caso não consiga descansar. O sono ocupa uma parte
significativa e importante do nosso dia, por isso, deve ser tratado de maneira
consciente, sem desleixos.
De que serve
estimular o crescimento muscular no treino e depois não dar o devido descanso ao
seu corpo? Se não há este repouso, simplesmente o seu corpo não irá responder,
podendo até “perder” grande parte do que já “conquistou”, pois o seu organismo
irá accionar um mecanismo de defesa para fazer face à privação de sono. Dormir melhor, não só amplificará resultados,
como levará também a melhor performance nos treinos.
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| Dormir também é parte importante do seu treino | academia24horas.com.br |
Por isso, é de
vital importância tratar de dormir bem. Estima-se que entre 40 a 60% dos
portugueses sofram de insónia, o que reflecte a instabilidade emocional que
afecta a população actualmente. O sono é
um aspecto importantíssimo da nossa saúde, ainda mais quando se trata de
pessoas fisicamente activas. Se a falta de sono tem forte impacto em
pessoas fisicamente menos activas, então em atletas o impacto cresce ainda
mais, de forma muito significativa.
A maioria dos
praticantes de musculação conhecem, ou tentam pelo menos pesquisar sobre os
benefícios de uma alimentação saudável, de exercícios moderados e da
hidratação, mas desconhecem o real contributo que uma boa noite de sono pode
proporcionar no que toca a “ganhos musculares”. Uma noite bem dormida, com oito
horas de sono quase ininterruptas, fornecem inúmeros benefícios que favorecem o
ganho muscular e/ou emagrecimento, já que são imprescindíveis para recompor e
manter várias funções orgânicas e neurológicas.
Pode-se definir o sono
como uma reposição de energias, não só a nível físico como também a nível
mental. A falta deste “recarregar de baterias”, faz com que várias funções
básicas do ser humano fiquem comprometidas. Problemas de cognição, alterações na pressão sanguínea, aumento da
gordura corporal, problemas de metabolismo e alterações hormonais são algumas
das complicações decorrentes de um “descanso deficiente”.
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| A privação de sono pode afectar duramente não só os treinos como o funcionamento do corpo | Google Images |
Falando em questões
hormonais, saiba que o sono está intimamente ligado com uma hormona que se
chama melatonina. É a “hormona do
sono”, que envia o sinal ao cérebro de que o corpo necessita de dormir. Com o
avançar da idade, a produção de melatonina desce consideravelmente, por isso
verifica-se uma maior dificuldade em ter um sono de qualidade nas pessoas com
mais idade. Para pessoas/desportivas com
dificuldade em adormecer, existe melatonina em forma de suplemento alimentar,
para auxiliar/conferir ao indivíduo um sono mais profundo e reparador.
Para o atleta com
dificuldades em dormir bem, é fundamental a suplementação com melatonina. De
preço acessível e fácil acesso (lojas de suplementação desportiva e até
farmácias), a melatonina assume uma preciosa ajuda natural e barata para
solucionar problemas de sono. O modo de uso normalmente fixa-se em 3 mg, 1 hora
antes de dormir. Para além dos
benefícios da melatonina na produção de sono, esta tem efeito antioxidante nas
células humanas e fortalece o sistema imunitário.
Se é reticente à
suplementação, é possível aumentar a produção de melatonina através da
alimentação. Alimentos como o leite, carnes vermelhas, frango, banana e
oleaginosas podem fornecer-lhe maior produção da “hormona do sono”. Apesar de
ser possível “aumentar” a melatonina através de alimentos, é um processo mais
complicado e moroso, comparativamente à suplementação, em que a dose está já
optimizada unicamente com a toma de uma cápsula.
Com isto, já se
identificou a importância que a melatonina tem no sono de qualidade e nas suas
diferentes fases. O sono é dividido em
cinco fases, que completam o “ciclo” de descanso do corpo humano.
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| A melatonina é um suplemento que o ajuda a dormir melhor | w3sports.com |
Na primeira fase do sono, o corpo relaxa, originando
uma descontracção muscular, pois os músculos estiveram contraídos no treino e
ao longo do dia. A respiração fica mais suave, melhorando a pressão sanguínea. Na
segunda fase, a temperatura
corporal, os ritmos cardíacos e a respiração descem e as ondas cerebrais ficam
mais longas. Na terceira fase,
continua o “relaxamento cerebral”, com as ondas mais lentas e alongadas. Na quarta fase, o corpo entra em sono
profundo, onde ocorre a reposição das energias gastas; É nesta fase que
acontece a libertação de hormonas responsáveis pelo crescimento - primordial
para o desenvolvimento corporal – e outras hormonas encarregues por regenerar
células danificadas durante o dia, assim como as fibras musculares que sofreram
stress derivado ao treino. Por fim, na
quinta e última fase, o cérebro faz a manutenção da memória, a respiração
torna-se mais rápida e o fluxo sanguíneo do mesmo aumenta, preparando o corpo
para o despertar.
Estas fases podem
ocorrer numa ordem diferente à exemplificada, não tendo também um espaço
temporal fixo. Este ciclo completo pode por exemplo ocorrer numa sesta de 1 a 2
horas. Cada fase irá durar o tempo necessário para restabelecer as funções do
corpo e é por essa razão que as fases, normalmente, ajustam-se para o período
de oito horas, mas não tem um horário determinado para cada uma delas. Por
isso, encurtar o sono poderia cortar ou
diminuir um dos estágios, comprometendo as funções e a manutenção feita por
cada fase do sono.
Por isso, pessoas que
sentem dificuldade em descansar ou queiram melhorar o seu descanso, devem ter em
atenção alguns factores antes de encostar a cabeça à almofada. Determinar uma “rotina de sono” é
claramente um dos factores a ter em conta. Que quer isto dizer? Simples.
Deite-se e acorde sempre no mesmo horário. Isto fará com que o seu “relógio
biológico” fique “afinado”, padronizando o seu horário de sono.
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| Definir um "horário de sono" é fundamental para dormir bem | opantaneiro.com.br |
Outra coisa: não acorde aos bocadinhos. Muitas pessoas têm o hábito de se levantar após o despertador tocar uma, duas, três vezes. Não faça isso. O corpo sente-se confundido e tende a reiniciar o ciclo de sono. Levantando-se logo ao “primeiro round”, evita aquela sensação de sono e preguiça ao longo do dia.
Evite
estimulantes. Muita gente adora café e outros
estimulantes, mas convém ter consciência do efeito (negativo) que estas
substâncias podem provocar em pessoas com dificuldades em adormecer. Após as
18h, cesse o consumo de café e outras bebidas estimulantes/energéticas.
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| Estimulantes como o café, são totalmente desaconselháveis perto do horário de sono | Pixabay.com |
“Fuja” da luz de aparelhos perto de dormir. Sabe aquele hábito de estar na cama para dormir e estar a mexer no telemóvel? Evite isso ao máximo. Se está com dificuldades em adormecer e quer maximizar o seu descanso, então evite as “luzes azuis”: televisão, telemóvel, tablet, computador… Ao diminuir a exposição a estas “luzes”, o seu corpo vai preparar-se para adormecer e libertar mais melatonina. Em vez de se expor às “luzes tecnológicas”, leia antes um livro, muito melhor opção.
É importante dormir num sítio completamente escuro. Sono combina com
“escuridão total”. Mesmo com os olhos fechados, a luz que bate nas pálpebras
ainda consegue chegar à retina, atrapalhando o sono. Bloquear a janela com
cortinas ou até mesmo um cobertor, fará com que o seu quarto fique totalmente
escuro durante o sono.
Faça meditação. Se está com problemas de stress,
esse quadro afecta claramente o seu sono. Com a meditação, irá conseguir
relaxar a sua mente, conseguindo um sono mais reparador.
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| A meditação tem efeito relaxante na mente e corpo | Pixabay.com |
Tome um duche morno. Tomar banho, em temperatura morna, uma ou duas horas antes do sono, fará com que você sinta-se bem e relaxado, preparando o corpo para dormir. O banho morno, aumenta a temperatura do corpo ligeiramente, fazendo com que relaxe, induzindo ao sono.
Tenha atenção aos ruídos. Por vezes,
dormir com o ruídos de cães a ladrar, carros a passar, rajadas de vento, é
complicado. Por isso, os especialistas recomendam máquinas de ruído branco
(ventiladores por exemplo) e até tampões, que o irão proteger destes incómodos
ruídos.
Beba chá. Em vez de beber café nas horas
antecedentes ao sono, invista no famoso chá relaxante. Pode ser cidreira,
camomila, etc. Uma boa chávena de chá quente é bastante calmante e irá “desacelerar”
o seu organismo.
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| A tradicional chávena de chá antes de dormir pode fazer maravilhas ao seu sono | Pixabay.com |
Use a cama apenas para dormir: A cama foi
feita apenas para dormir. Algumas pessoas insistem em usá-la para outros fins:
estudar, sentar, etc. Quando os nossos quartos passam a ser sala de estar,
escritório, entre outros, é difícil o cérebro associar o quarto/cama à tarefa
mais importante e que deve ser a principal nesse espaço: dormir.
Em suma, tudo o
que se possa fazer para melhorar a qualidade do sono deve ser feito e seguido
de modo consiste. Seguindo estes conselhos, notará claramente uma significativa
melhoria a nível de sono de qualidade, optimizando os resultados do seu treino
e contribuindo para a boa manutenção da sua saúde.
Retenha o seguinte: o sono é de importância vital
para o crescimento muscular e/ou emagrecimento. Durante o sono,
a síntese proteica aumenta, reparando as fibras musculares danificadas durante
o treino e construindo novos tecidos. Este processo ocorre enquanto dormimos,
substituindo o tecido muscular desgastado, por uma nova camada de massa
magra/muscular, fazendo o corpo recuperar-se e aumentar a massa muscular. Por
isso, se quer resultados, ter uma boa noite de sono é um pilar fundamental!
